Jazda na nartach to aktywność fizyczna, która wymaga siły i koordynacji. Odpowiednie ćwiczenia mogą poprawić wrażenia z jazdy na nartach i zapobiec urazom kolan. Ćwiczenia na równowagę, takie jak podnoszenie nóg, wzmocnią Twoje biodra i ścięgna. Przygotują też Twoje ciało do jazdy po nierównym terenie i balansowania na jednej narcie.
Ćwiczenia rdzenia
Jazda na nartach wymaga dużej siły rdzenia, a możesz ją wzmocnić, wykonując kilka ćwiczeń rdzenia przed dniem spędzonym na stoku. Mięśnie rdzenia pomagają w stabilizacji i sprawiają, że środek ciężkości pozostaje nad nartami lub deską snowboardową. Pomagają również utrzymać prawidłową postawę i elastyczność. Wykonując ćwiczenia mięśni rdzenia przed jazdą na nartach, zwiększasz swoją pewność siebie i pomagasz uniknąć kontuzji.
Ćwiczenia typu Crunches i situps to dobre opcje dla rozwoju siły i wytrzymałości rdzenia. Możesz wykonać te ćwiczenia, kładąc się na plecach, zbliżając ręce do uszu i krzyżując ramiona na klatce piersiowej. Podczas wykonywania tych ćwiczeń, upewnij się, że angażujesz mięśnie rdzenia poprzez chrupanie abs razem. Spróbuj wykonywać je na początku powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy twoje ciało stanie się silniejsze.
Podnoszenie łydek to również dobre ćwiczenia na łydki i kostki. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić te mięśnie, które są kluczowe w utrzymaniu równowagi i zmniejszeniu ryzyka urazów kolan i pleców podczas jazdy na nartach. Niezależnie od tego, czy planujesz jeździć na nartach z partnerem czy samodzielnie, dobra rutyna przed nartami poprawi twoją ogólną kondycję i technikę.
Oprócz wzmocnienia mięśni rdzenia, narciarze powinni również skupić się na wzmocnieniu mięśni czworogłowych. Ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za zginanie i prostowanie kolan, więc wzmocnienie jej przed jazdą na nartach jest niezbędne. Regularne przysiady i przysiady dzielone to dobre wybory, aby zbudować siłę mięśni czworogłowych. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, dodaj trochę ciężaru do przedniej nogi, trzymając hantle lub dzwonek kettle. To ćwiczenie zapewni Ci lepszą równowagę i stabilność, a także pomoże Ci naładować się podczas skrętów i pozostać z przodu podczas jazdy na nartach.
Treningi cardio
Jeśli planujesz jazdę na nartach na stoku, możesz rozważyć wykonanie kilku ćwiczeń cardio przed wielkim dniem. Jednym z ćwiczeń, które możesz wykonać przed jazdą na nartach, jest skakanie na boki, które wymaga od Twoich płuc pompowania krwi szybciej niż zwykle. Poprawia również równowagę. To ćwiczenie jest świetnym treningiem przed jazdą na nartach, ponieważ wykorzystuje ruchy wagi ciała, aby utrzymać tętno w górze. Pracuje również nad pośladkami, ścięgnami i mięśniami czworogłowymi.
Oprócz treningu cardio, przed jazdą na nartach możesz wykonać również trening siłowy. Pomoże Ci to zbudować siłę górnych partii ciała i rozwinąć wytrzymałość fizyczną. Podnoszenie ciężarów jest również dobrym sposobem na poprawę napięcia mięśniowego i rozwój wytrzymałości sportowej. Trening siłowy to także świetny sposób na utratę wagi bez wykonywania cardio.
Wędrówki pod górę to kolejny świetny sposób na uzyskanie formy do jazdy na nartach. Pomoże Ci to rozwinąć wytrzymałość, która jest ważna dla narciarstwa. Możesz również spróbować kolarstwa górskiego, które obejmuje noszenie ciężarów i równowagę. Te treningi przygotują Cię do tygodnia jazdy na nartach na stokach. Te treningi powinny rozpocząć się około sześciu do ośmiu tygodni przed wyjazdem na pierwszą wycieczkę na stoki.
Innym ćwiczeniem, które możesz wykonać przed jazdą na nartach, są wypady. To ćwiczenie pomoże Ci naśladować pozycje narciarskie w bezpieczny sposób. Te ćwiczenia zbudują również twoją siłę nóg. Możesz dostać kilka dziwnych spojrzeń w siłowni za wykonywanie tych ćwiczeń, ale będą one warte tego na stokach.
Rozciąganie
Przed jazdą na nartach powinieneś wykonać serię rozciągnięć, szczególnie w nogach, aby przygotować mięśnie. Ważne jest, aby skupić się na nogach, ale nie należy zapominać o rozciągnięciu ramion i pleców. Konkretnie, powinieneś celować w swoje quady, zewnętrzne mięśnie bioder i górne mięśnie pleców.
To ćwiczenie pomoże rozgrzać Twoje mięśnie czworogłowe i zapobiec kontuzji. Powinno również pracować twoje mięśnie pośladkowe i zginacze bioder. Aby wykonać wymach nogami, stań w pozycji do przodu i na boki. Następnie obróć tułów, aż prawa ręka dotknie lewej stopy, a lewa – prawej.
Innym ćwiczeniem, które pomoże Ci poprawić równowagę, jest jednonożny martwy ciąg. Ćwiczenie to angażuje mięśnie nóg w taki sposób, w jaki będziesz ich potrzebować podczas jazdy na nartach. Zacznij od wyprostowania się, pochylenia do przodu i podniesienia jednej nogi za siebie. Druga noga powinna być zgięta w kolanie, a ręce wyciągnięte przed siebie.
Jazda na nartach wymaga użycia większości mięśni w ciele, ale najbardziej obciążone są te w nogach. Z tego powodu ważne jest, aby przed jazdą na nartach doprowadzić nogi do formy. Wzmacniając te mięśnie, będziesz miał większą kontrolę nad nartami.
Wypady
Wypady są ważną częścią jazdy na nartach. Dzięki nim lepiej trzymasz się śniegu i budujesz siłę swoich nóg. Na szczęście możesz je wykonywać na kilka różnych sposobów. W zależności od poziomu umiejętności, możesz włączyć te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.
Jednym z najbardziej popularnych rodzajów wypady jest wyprawa narciarza. Ćwiczenia te celują w mięśnie piersiowe i budują siłę w ramionach, rdzeniu i nogach. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz hantli i leżysz na plecach. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej podczas opuszczania ciężarków. Następnie powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
Wypady wzmacniają dolną część ciała poprzez wzmocnienie bioder i ud. Dzięki temu łatwiej jest amortyzować uderzenia podczas jazdy na nartach. Dolna część ciała musi być silna i stabilna, aby mogła absorbować uderzenia nart i unikać urazów. Powinieneś wykonać trzy zestawy ćwiczeń przed rozpoczęciem na górze.
Narciarze powinni również skupić się na swoim rdzeniu, aby rozwinąć silny rdzeń. Mięśnie rdzenia, takie jak lats i zginacze bioder, są podstawą każdego ruchu. Poza brzuszkami, narciarze powinni włączyć ćwiczenia na siłę rdzenia, takie jak skoki boczne i wypady rotacyjne, aby wzmocnić te mięśnie.
Jednym z ćwiczeń, które może zbudować siłę nóg są wypady. Możesz wykonywać te ćwiczenia z hantlem, sztangą lub kettlebells. Po prostu upewnij się, że twoje stopy są na szerokość ramion i że utrzymujesz dolną część pleców w łuku. Po wykonaniu tego ćwiczenia możesz wyskoczyć prawą nogą do przodu i wylądować lewą nogą do tyłu. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą.
Przysiady
Przysiady to podstawowe ćwiczenie siłowe, które jest niezbędne dla narciarzy. Rozwijają moc w czworogłowych, pośladkach i mięśniach udowych. Przysiady rozwijają również atletyczny rdzeń i zwiększają zakres ruchu. Narciarze powinni skupić się na wzmocnieniu czworogłowych i pośladków, aby zapobiec kontuzjom oraz wzmocnić swój rdzeń, aby zwiększyć moc. Powinni również wykonywać przysiady na obciążonym stojaku, aby mogli osiągnąć pełny zakres ruchu.
Pompki do przysiadu naśladują dynamiczny ruch podczas jazdy na nartach lub snowboardzie. Rozpocznij w pozycji przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie podjedź w górę i w dół bez wyginania pleców. Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, możesz naprzemiennie wykonywać każdą nogę, aby dotknąć stopą do przedniej stopy. Wypady to kolejne doskonałe ćwiczenie do wykonania przed jazdą na nartach. To ćwiczenie budzi twoje zginacze bioder i wzmacnia twój rdzeń, pomagając ci utrzymać stabilną równowagę.
Wypady i przysiady pracują na tych samych mięśniach, których używasz podczas jazdy na nartach i snowboardzie. Wypady różnią się jednak nieco balansem i zakresem ruchu. Wypady rozpoczynasz z rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi do przodu. W miarę postępów w ćwiczeniach, możesz dodać ciężary i zwiększyć liczbę powtórzeń. W ten sposób będziesz stopniowo budować siłę i rzucać wyzwanie swoim nogom, aby się dostosować.
Deski to ćwiczenie rdzenia, które może być wyzwaniem do wykonania na początku, ale przy stałej praktyce, deski staną się łatwiejsze. Deska pomaga zbudować rdzeń, który chroni plecy. Dodatkowo, deska pracuje nad mięśniami ramion i barków.
Trenażer eliptyczny
Ważne jest, by ćwiczyć nogi, zwłaszcza jeśli planujesz jazdę na nartach biegowych. Trenażery eliptyczne pozwalają ćwiczyć pośladki, ścięgna i łydki bez konieczności wędrówki lub dreptania w górę i w dół wzgórz. Możesz zwiększyć intensywność swojego treningu poprzez regulację nachylenia urządzenia.
Maszyna eliptyczna naśladuje ruchy narciarstwa biegowego, podnosząc tętno i pracując nad mięśniami nóg. Regularne korzystanie z niej zwiększy Twoją wytrzymałość na nartach. Łyżwiarstwo wymaga siły, równowagi i stabilności, dlatego ważne jest, by przed wejściem na lód trenować całe ciało. Możesz rozpocząć swoją rutynę, używając maszyny eliptycznej lub wykonując rutynę ab.
Typowy trenażer eliptyczny spala około 212 kalorii w ciągu trzydziestu minut, w zależności od ustawienia oporu. Nakładki na stopy w trenażerze eliptycznym mogą być ustawione tak, by symulować ruch kijków narciarskich lub mogą to być proste sznurki z uchwytami przymocowane do koła zamachowego. Będziesz ćwiczyć nogi w trzech różnych kierunkach: do przodu, do tyłu i na przemian.
Trenażer eliptyczny naśladuje ruchy biegowe, które są ważne dla budowania wytrzymałości. Pomaga również poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Płuca i serce skorzystają na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych wykonywanych na trenażerze eliptycznym. Intensywność tych treningów zależy od częstotliwości i czasu trwania sesji treningowych. Możesz użyć wbudowanego trackera dystansu, aby śledzić swoje postępy. Niektóre urządzenia eliptyczne posiadają nawet zegar, dzięki czemu możesz w każdej chwili sprawdzić swoje postępy.